Тваринні джерела
- яйця
- риба
- м'ясо
- птиця
- молоко
- кисломолочний сир
- йогурт
Білок у щоденному раціоні
Протеїнові йогурти, батончики, напої та інші продукти з доданим білком привертають увагу на полицях супермаркетів. Позначка «protein» стає аргументом під час вибору, а кількість білка у складі – одним із показників, які перевіряють на етикетці. Та як зрозуміти, що справді потрібно вашому організму?
Протеїн – це інша назва білка. Щоб оцінити його місце у харчуванні, важливо дивитися на раціон загалом: які джерела білка ви обираєте, скільки їх споживаєте та наскільки регулярно. У межах циклу про нутрієнти розбираємося, для чого організму потрібен білок, від чого залежить потреба в ньому та як зробити щоденне меню різноманітнішим. Почніть із короткого опитувальника про ваші харчові звички.
Чи достатньо білка у вашому раціоні?
Відповідайте на питання по черзі. У питанні про продукти оберіть потрібні варіанти й натисніть «Далі». Наприкінці ви побачите свій результат.
Відповіді: 0 із 8Ваші харчові звички
Опитувальник носить інформаційний характер і не визначає фактичне споживання білка, дефіцит білка або стан здоров’я. Результат не є медичною рекомендацією та не замінює консультацію лікаря або дієтолога.
Білок. Щодня. Для чого?
Білок - один із ключових нутрієнтів, необхідних організму щодня: від росту й розвитку в дитинстві до підтримання м’язової маси та фізичної функціональності у дорослому віці.
Для чого організму білок?
Чому білок потрібен щодня?
Організм не відкладає білок “про запас”. У нашому організмі немає запасів білків та амінокислот, на відміну від жирів та вуглеводів.
Організм постійно будує нові білки та розщеплює ті, що вже виконали свою функцію або є пошкодженими. Цей процес відбувається безперервно: коли ми спимо, займаємось спортом, працюємо, тощо.
Тому амінокислоти мають регулярно надходити з їжею, щодня, оскільки частина з них є незамінними (есенціальними) для нас, а деякі утворюються, але в недостатній кількості (наприклад, тирозин та гістидин). Лише незначний відсоток амінокислот ми синтезуємо у достатній кількості і тому ризик їх дефіциту мінімальний.
Саме тому надзвичайно важливо, щоб організм регулярно отримував достатню кількість білка щодня.
Скільки білка потрібно?
Потреба в білку змінюється протягом життя.
Діти та підлітки
У дитячому та підлітковому віці білок особливо важливий, оскільки організм росте, формуються тканини, м’язи, ферментні та гормональні системи.
Дитині не потрібно просто “їсти більше білка”. Важливі вік, маса тіла, темпи росту, рівень фізичної активності, загальна енергетична цінність раціону та якість джерел білка. Для визначення індивідуальної добової потреби для дитини у білку проконсультуйтесь з педіатром або сімейним лікарем для врахування всіх особливостей організму дитини (вік, вага, фізична активність, наявність захворювань тощо)
Дорослі
Для здорових дорослих базовий орієнтир часто становить близько 0,8-0,83 г/кг маси тіла на добу при малорухливому способі життя, 1,2-2 г/кг при інтенсивних тренуваннях, але оптимальна кількість білка визначається не лише фізичною активністю, але й станом організму, характером роботи та рядом інших факторів. ВООЗ також підкреслює значення якості та засвоюваності білка.
Старший вік
У літературі для здорових людей старшого віку часто розглядається діапазон близько 1,0–1,2 г/кг/добу, щоб зберігати м’язову масу, хоча рекомендація має враховувати стан здоров'я, фізичну активність та індивідуальні особливості організму (наявність хронічних хвороб, доступні джерела білку тощо).
Де шукати білок?
Рослинні джерела
- сочевиця
- квасоля
- нут
- соя
- тофу
- горіхи
- насіння
- цільнозернові продукти
Різноманітність джерел білка допомагає отримувати різні амінокислоти та інші важливі нутрієнти.
Не весь білок однаковий
Кількість — не єдиний критерій.
Амінокислотний склад
Білки складаються з амінокислот. Частина з них - незамінні, тобто організм не може синтезувати їх у достатній кількості й має отримувати з їжею.
Засвоюваність
Не весь білок із продукту однаково доступний для організму (наприклад, білок курячого яйця засвоюється майже повністю 90-92%, а білок з червоного мʼяса – лише на 40-60%).
Якість білка
Важливі одночасно:
Кількість + амінокислотний склад + засвоюваність.
Особливо це актуально для рослинних джерел білку: деякі рослинні білки можуть мати нижчу перетравність або менш оптимальний амінокислотний профіль, але поєднання різних рослинних джерел може допомагати компенсувати ці відмінності.
Як мені добирати білок без складних підрахунків?
Правило: додавайте джерело білка до кожного основного прийому їжі
Сніданок
яйця + йогурт / сир
Обід
риба / птиця / бобові
Вечеря
риба / м'ясо / бобові / тофу
Перекус за потреби
йогурт / кисломолочний сир / горіхи тощо.
Для м'язів потрібні дві складові
Білок
Забезпечує амінокислотами.
Фізичне навантаження
Стимулює адаптацію м’язової тканини.
Разом — підтримання м’язової маси та функції.
У сучасних рекомендаціях саме поєднання достатньої кількості білка у раціоні та фізичної активності, особливо силових навантажень, розглядається як важлива стратегія підтримання м'язів.
Лабораторна діагностика
Збалансоване харчування - це більше, ніж одна цифра в результатах досліджень.
Лабораторні дослідження не визначають кількість білка, яку ви споживаєте щодня. Але вони можуть допомогти оцінити окремі показники, пов'язані з білковим обміном, харчовим статусом та станом організму.
| Назва | Термін | Ціна | Замовити |
|---|---|---|---|
| Комплекс №151Біохімія крові | 14 год | 1650 грн | |
| Комплекс №173Контролюй спортивні навантаження | 16 год | 3650 грн |
Якщо ви маєте будь-які хронічні захворювання, особливо порушення функції печінки та нирок, обовʼязково проконсультуйтесь з вашим лікарем щодо індивідуальної добової норми споживання білка.
